Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Десерты — это важная часть жизни любого человека, ведь они нам так нравятся и дарят столько приятных эмоций. Именинный торт, бабушкины эклеры, мороженое в стаканчике, вафли из школьной столовой. Сладости приносят радость и комфорт, дарят нам чувство комфорта. Однако, избыток сахара может иметь неприятные последствия для организма. Давайте вместе искать баланс и здоровые альтернативы любимым десертам.
Содержание статьи
Прежде чем задаваться вопросом, что есть вместо сладкого при правильном питании, давайте разберемся, какое питание считать правильным и есть ли в нем место тортикам и зефиркам.
Правильное питание должно быть разнообразным, включать в себя продукты из всех пищевых групп: там должны быть овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые продукты — макароны, крупы, хлеб и картофель. Должны быть и продукты с высоким содержанием белка — мясо птицы, мясо животных и рыба, не стоит забывать и про растительные источники белка — бобовые и орехи, молочные продукты тоже полезны и содержат много кальция. Жиры тоже содержат немало полезных микроэлементов.
Так что же говорит наука о сладостях в рационе?
Сладкие продукты допустимы, но их количество должно быть небольшим. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления.
Не все что сладкое — сладость.
Фрукты и ягоды, несмотря на сладкий вкус и высокое содержание фруктозы могут быть частью здоровой диеты, поскольку они содержат множество полезных питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку.
К сладостям относятся продукты, которые содержат добавленный сахар, за счет него блюдо становится более калорийным и более сладким.
Это могут быть сладкие конфеты, печенье, шоколадные батончики, торты и другие аналогичные продукты.
Так чем заменить конфеты при похудении, чем заменить шоколад и сладости? В рамках здорового питания их можно есть в умеренных количествах. Они могут быть включены в рацион как блюда для удовольствия и для радости.
Важно отметить, что в рамках здорового питания сладости следует употреблять с осторожностью и в умеренных количествах. Они могут быть включены в рацион, но не должны составлять значительную часть ежедневной диеты.
В то же время, основной упор в правильном питании следует делать на потребление разнообразных овощей, фруктов, злаковых продуктов, белков и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Итак, в контексте здорового питания, умеренное потребление сладостей может быть частью рациона, но основной акцент следует делать на более полезных и питательных продуктах.
Почему же так часто хочется сладенького? Казалось бы только что был полноценный прием пищи, а рука так и тянется к разделу меню с десертами.
Дело в том, что сладкий вкус говорит нашему организму о высоком содержании сахара в продукте, а где сахар — там очень много энергии. Глюкоза — это основной источник топлива для нашего тела, будешь есть много сладкого и у тебя будет много сил. Именно это наш мозг выучил в процессе эволюции.
Потребление сахара способствует выбросу дофамина, мы чувствуем прилив сил, наше настроение повышается, а вслед за этим растет тяга к сладкому растет.
Любовь к сладкому так же может быть результатом привычки. Возможно, вы замечали, что тяга к сладкому ощущается как более сильная, если вы очень устали после тяжелого дня, когда день был слишком напряженным или когда вы нервничаете из-за предстоящего сложного события. Сладости воспринимается как способ наградить себя и позаботиться о себе.
Некоторые исследования подтверждают наличие связи между количеством и качеством сна и тяге к сладкому.
Тяга к сладкому есть у тех, кто слишком мало ест, т.е. когда организм испытывает голод.
Многие задаются вопросом, чем заменять сладости к чаю и надо ли это делать.
Прежде чем давать ответ, давайте разберемся, в чем же вред от сахара и почему его потребление стоит ограничивать?
Сахар в чистом виде — это пустая калория. Это значит, что добавление его в блюда и напитки значительно увеличивает их калорийность, но не несет какой-либо питательной ценности — витаминов и минералов. Организм обычно довольно быстро усваивает такие продукты и напитки, после них быстро хочется есть. Чем заменить сладости при похудении?
Сладкие продукты, которые естественным образом содержат сахар, бывают разными.
Например, фрукты и молочные продукты содержат натуральные сахара, но организм переваривает эти продукты медленнее, что делает их более надежным источником энергии. Такие продукты содержат другие питательные вещества, например, они также содержат клетчатку и много витаминов и минералов.
Даже если вы решите заменять сахарную сдобу другими продуктами, помните, что разнообразие рациона остается важной задачей, и замена пирожных на пастилу еще и позволит вам попробовать новые продукты и разнообразить ваш рацион.
Фрукты содержат фруктозу — натуральный сахар и они очень приятные на вкус. Благодаря высокому содержанию клетчатки природные сахара медленнее усваиваются, а значит не происходит резких скачков глюкозы в крови. В фруктах и ягодах содержится большое количество витаминов, антиоксидантов и минералов, что делает их не только вкусными, но и полезными.
Чем заменить сладкое при правильном питании? Фрукты отлично подойдут.
Добавьте клубнику или голубику в йогурт и, вуаля, у вас вкусный перекус или десерт к чаю.
Сухофрукты и орешки могут быть полезной заменой десертам. Они не только обладают сладким вкусом, но и удовлетворяют потребность организма в питательных веществах.
Орехи содержат немало белка, жиров и богаты витаминами, например, бразильские орехи — источник селена, а в грецких орехах содержится много омеги-3.
Сухофрукты богаты клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения и благотворно влияют на микрофлору кишечника.
Оба продукта защищают наши клетки от свободных радикалов, так как содержат природные антиоксиданты.
Тем не менее не стоит забывать, что оба продукта весьма калорийны, и их не стоит употреблять в небольших количествах, не забывая о важности разнообразия в рационе. Достаточно трех-четырех орешков в день, помните об этом, если калорийность рациона важна для вас.
На улице жарко? Можно съесть мороженое для разнообразия, особенно когда хочется охладиться.
Небольшое количество мороженого не нанесет вреда вашему здоровью и диете.
Мороженое из магазина обычно содержит значительное количество сахара. Можно приготовить его дома самостоятельно из йогурта и замороженных фруктов.
Не размораживая фрукты смешайте их с йогуртом и измельчите в блендере — мягкое фруктовое мороженое у вас на столе.
При выборе мороженого в качестве замены сладостям, рекомендуется обращать внимание на его состав и потреблять его с умеренностью в рамках сбалансированного питания.
Обычно, мед слаще сахара, поэтому в некоторых рецептах вместо сахара можно использовать меньшее количество меда. Но в мёде на самом деле немного больше углеводов и больше калорий на чайную ложку, чем в сахарном песке. Таким образом, нет особой разницы, что выбирать мёд или сахар.
Мед обладает приятным ароматом, что делает его изысканным десертом.
Хотя темный шоколад содержит полезные антиоксиданты и минералы, в нем также много сахара и жира, что делает его очень калорийным продуктом, не стоит им злоупотреблять.
Вы могли бы прочитать на пачке, что мармелад не содержит сахара, но он все равно относится к десертам. Ведь он сладкий на вкус, а значит, его количество в рационе следует ограничивать.
Довольно часто традиционный сахар в мармеладе заменяется добавленной фруктозой или подсластителями. Даже если на пачке написано, что в составе только яблочное пюре, мармелад нельзя приравнять к яблоку, когда фрукты подвергаются длительной обработке, содержащиеся в них сахара могут концентрироваться и придавать более сладкий вкус продукту, а после сильной переработки сахар быстрее вбрасывается в кровь.
В нем мало калорий и углеводов, и он является приемлемой альтернативой обычному мармеладу.
Его обычно изготавливают с использованием искусственных подсластителей, таких как аспартам, что делает их гораздо менее калорийными и содержит меньше углеводов, чем обычный мармелад.
Натуральная пастила — фруктовое пюре высушенное в сушилке или духовке, полезный и питательный десерт. Он может заменить конфеты.
Такую пастилу удобно брать с собой, она действительно низкокалорийна и вполне может быть частью сбалансированной диеты. Выбирайте ту, что не имеет в составе добавленного сахара.
Мюсли в батончиках — это очень удобная и еда. Если мюсли приготовлены без добавленного сахара, то скорее всего в составе будут только сухофрукты и орешки.
Довольно часто производители добавляют в мюсли мед, сироп или масло, именно поэтому важно обращать внимание на питательную ценность мюсли в батончиках и сравнивать их состав, выбирать те, где меньше добавленного сахара и жиров. Как и в остальных случаях, можно, но немного.
Овощные и фруктовые чипсы часто считаются более здоровой заменой сладким десертам или закускам. Фруктовые чипсы обычно изготавливаются из свежих фруктов: яблок, бананов, манго, клубники. Если они приготовлены без использования добавленного сахара и масла, то они вполне могут быть вариантом для сладости к чаю при похудении.
Как всегда важно обращать внимание на этикетки, калорийность и использование масла при приготовлении.
Если ваша цель — убрать из рациона выпечку, но при этом вы остаетесь страстным ее поклонником, попробуйте заменить сдобу на хлебцы из цельных зерен, крекеры, ягоды.
Попробуйте приготовить тостовый хлеб с арахисовой пастой и бананом — это будет достаточно сладко, но в то же время питательно.
Если вы решили уменьшить количество десертов в своем рационе, начните с анализа: запишите и посчитайте, сколько же добавленного сахара вы едите, сюда войдет мед, сахар, сироп, патока и тд.
Начните с того, что уменьшите количество сахара, которые вы добавляете при приготовлении блюд в два раза.
Затем ограничьте употребление сладких напитков. Сравнивайте этикетки продуктов питания и выбирайте продукты с наименьшим количеством добавленного сахара
Добавьте фрукты. Вместо добавления сахара в хлопья или овсянку попробуйте свежие фрукты (бананы, вишню или клубнику) или сухофрукты (изюм, клюкву или абрикосы). Добавляйте в пищу специи вместо сахара. Попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
Замените йогурт со вкусом черники на обычный йогурт с добавлением свежей черники. Используйте томатную пасту вместо кетчупа (да-да, в кетчупе тоже есть сахар) Пусть в кофе вместо сахара будет корица.
Важный совет — пейте много воды, прежде чем налить себе кружечку кофе или чая — убедитесь, точно ли вы хотите именно этот напиток? Может быть, дело в жажде? Возможно, стоит выпить стакан воды.
Не стоит совсем отказываться от привычных десертов, даже если вы решили похудеть, ведь любой полный запрет приводит к срыву.
Уменьшив количество десертов не забывайте о том, что вместо них нужно будет добавить другие продукты, с достаточной калорийностью и питательностью. Ведь десерты не только были вкусными, но и насыщали вас.
Разнообразное питание — верный способ уменьшить тягу к сладкому и встать на путь правильного и здорового питания, тогда и от сладкого будет не сложно отказаться.
Очень интересная статья. Я на перекус люблю брать протеиновый батончики такие как bombbar, fitnesShock. На днях решила попробовать новые казанские батончики «САФ» тоже с протеином в составе и это что-то ужаснейшее на вкус, еще и взяла все три вкуса… батончик покрыт отвратительной глазурью, заявлено 40% протеина, но он там совсем не чувствуется, внутри какое-то тесто твердое непонятное… кто следит за составом и калориями в продуктах не рекомендую😞
