Дробное питание: что это такое и как рассчитать БЖУ?

< Назад 03 августа 2018

Дробное питание это

Дробное питание – один из проверенных способов «здорового» похудения. Такой формат потребления энергии (пищи) дает одни из самых высоких гарантий, что вес не вернется. Как приучить себя к такой системе? Что именно представляет собой дробное питание (ДП)? Об это рассказали эксперты.

Что такое дробное питание?

Это система, когда объем потребляемой пищи дробится, то есть мы переходим от привычного 3-разового формата (завтрак, обед, ужин) на 5-ти или 6-разовое. При соблюдении режима человек практически не ощущает себя голодным. Но хаотично есть продукты – тоже неправильно. Необходимо выбрать определенную стратегию, распределить позиции по их энергетической ценности, подсчитать калории, чтобы выйти на идеальную схему.

Это важно! При правильном дробном питании углеводы нужно есть утром, а вечером – белковую пищу.

Частое питание «дробями» помогает разогнать обмен веществ, исключает стрессы для организма, который при голоданиях, наоборот, начинает копить жир на «черный день». ДП позволяет увеличить дневной расход калорий, при этом большой процент энергии тратится на переваривание продуктов. Чем чаще вы едите, тем быстрее худеете, а главное – килограммы и объемы уходят безвозвратно.

Конкурентные преимущества дробного питания

    Нет чувства голода
    Для сравнения, когда человек питается 2-3 раза в день, за время перерыва может возникнуть чувство голода. Если в доступности есть гастрономические соблазны, все это перечеркивает усилия, нацеленные на похудение.

    Грамотный контроль умом и действием
    Разделив дневной объем жиров, белков и углеводов, мы контролируем голод и логикой, и действием. Перерыв между приемами еды будет около 2 ч.

    Продуманный план на неделю и больше
    Дробное питание продумывается заранее. Самостоятельно либо же в тандеме с экспертом составляется список продуктов (обычных, недорогих, которые можно купить в магазине или на рынке), расписывается норма по порциям. Для удобства можно заранее все приготовить на несколько дней вперед, на что уйдет чуть больше часа.

    Приучаем себя к маленьким порциям
    Схема «питаться горстками» еще никого не сделала полным. Кушать минимальными порциями полезно для желудка, который не растягивается. На самом деле, человеку для энергетического баланса требуется минимальный объем еды – и это все не о булочках, десертах и бургерах. Это о простой и понятной пище…

Концепция дробного питания

    Каждое утро перед приемом пищи выпиваем 1 стакан воды (можно с лимоном). Это делается для подготовки желудочно-кишечного тракта к дальнейшей работе.

    Накладываем табу на неполезные позиции: сдобу, маринады, жареное, фаст-фуд, чипсы, пирожные, шоколадки, конфеты, жирные продукты.

    Объем разового потребления еды не должен быть более 0,35 – 0,5 кг. Для коррекции объемов потребляемой еды выбираем маленькие тарелки для блюд.

    Не голодаем – чтобы утолить это чувство, перекусываем.

    Контроль и коррекция питания с экспертом. Обязательно добавляем спорт. Минимум – одна-две тренировки в неделю.

    Учитываем БЖУ (белки, жиры, углеводы) – рассчитываем свою дневную норму и не выходим за рамки.

Как правильно рассчитать БЖУ?

Средняя норма в сутки составляет:

    50% – белки;

    Двадцать процентов – это углеводы;

    Тридцать % приходится на жиры.

Продукты для дробного питания

При сбросе веса в системе БЖУ меньше всего приходится на углеводы. Соответственно, чтобы сбросить вес, необходимо корректировать их присутствие в рационе.

    «Плохие» углеводы – это белый хлеб, майонез, пирожные, макароны, торты, шоколад, конфеты.

    «Здоровые» углеводы – это коричневый рис, цельнозерновой хлеб.

    Белок – это куриная грудка, морская и океаническая рыба, телятина, морепродукты, куриные и перепелиные яйца, творог.

    «Здоровые» жиры – это растительные масла.

Не забываем и об овощах – клетчатке, позволяющей все правильно переварить, без застоев и проблем с ЖКТ: огурцы, перец, капуста, помидоры, морковь, сельдерей, зелень и др.

Нормальное количество «подходов» к столу – это 5-6, в том числе перекусы орехами, овощами, фруктами и ягодами. Необходимо распределить объемы продуктов таким образом, чтобы человек не испытывал голод, но при этом не наедался большими порциями. Помните, что 100 грамм куриной грудки и 100 грамм белого хлеба – это разные по калорийности и пользу продукты.

Организовываем питание правильно

Для организации приемов пищи необходимы:

    контейнеры;

    многоразовые боксы;

    сумка-холодильник с отсеками;

    шейкеры;

    приборы;

    пакеты для упаковки;

    фольга для сохранения температуры;

    бутылочки с водой.

Кушать можно в любом месте: автомобиле, в перерыве на работе, в парке. Если вам пора принимать пищу, но вы оказались в метро или в ожидании своей очереди в госструктуре, например, вы можете залить в шейкер обычный йогурт, смузи или коктейль из творога и фруктов.

Расписание приемов пищи

Чтобы как можно быстрее увидеть результаты, выработайте свой режим питания:

    Завтрак – с 7:00 до 8:00 утра.

    Перекус №1 – с 9:00 до 10:00.

    Обед – с 12:00 до 13:00.

    Перекус №2 – с 16:00 до 17:00.

    Ужин – с 19:00 до 20:00.

    Перекус №3 (легкий) – до 21:00, то есть приблизительно за 2 часа до сна.

Важные нюансы при дробном питании, о которых вы должны знать

    Всегда завтракаем. В это время можно побаловать себя углеводами. Первый прием пищи должен быть самым богатым и насыщенным полезными компонентами.

    Перекусы должны состоять из легкой пищи: фрукты, ягоды, хлебцы, йогурт. В таком случае обмен веществ будет более быстрым, что только «на руку» при похудении.

    Выработайте для себя режим и не отходите от него. Спустя две-три недели вам автоматически захочется питаться таким образом – в прошлую «хаотичную» жизнь организм сам не захочет возвращаться.