Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Содержание статьи
Еда играет важную роль в снижении стресса, помогая нам успокоиться и отвлечься, на протяжении всей жизни, и это нормально, испытывать удовольствие от вкусной еды и приятные эмоции в момент ожидания любимого блюда в ресторане. Заподозрить неладное можно, если еда — становится единственной вещью, от которой вы испытываете подлинное удовольствие, если вы пытаетесь справиться с негативными эмоциями при помощи еды, если вы едите не по причине того, что голодны, а потому что мы пытаетесь успокоиться и заесть стресс едой.
Возможно у вас есть признаки эмоционального заедания стресса если:
Эмоциональное переедание обычно происходит, когда человек на самом деле не голоден, а тянется к еде как к лекарству, чтобы почувствовать себя лучше — он просто заедает стресс, чтобы “избавиться” от него.
Чувствуете ли вы именно голод, когда хотите поесть? Или желание поесть продиктовано вам попыткой успокоиться, переключить свое внимание на еду, “заполнить пустоту” или просто получить приятные эмоции?
Если вам удастся честно ответить на этот вопросы и вы поймете, что на самом деле не голод вами движет, то эта мысль может стать важным шагом на пути к избавлению от привычки заедать негативные эмоции и стресс едой.
Вы обращаетесь к еде за утешением — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, когда испытываете стресс или просто чувствуете скуку, но вместо этого заедание стресса приводит к чувству вины, сожалению или стыду.
Эмоциональный голод не проходит, даже когда желудок становится полным.
Эмоциональное переедание и заедание стресса может привести к нежелательному набору веса и свести на нет усилия по его снижению. В моменты стресса и эмоционального напряжения начинаешь есть слишком много и слишком калорийную, сладкую и жирную еду и иногда не можешь остановиться
Чересчур пристальное внимание к еде, к весу, калориям и качеству еды может привести вас к еще большему напряжению и как следствие — заеданию стресса.
Не стоит бояться пробовать новые продукты, наоборот: больше экспериментируйте, узнавайте новые способы приготовления старых любимых блюд, пробуйте блюда разных культур.
Вам нужно меньше запретов и контроля — ограничения поднимают уровень напряжения и вгоняют нас в еще больший стресс. Цикл замыкается и мы снова и снова переедаем.
Если вы хотите перестать заедать стресс и начать питаться более осознанно — начните с самонаблюдения и с ведения пищевого дневника.
Возьмите обычный блокнот или скачайте предложение, которое вам покажется удобным и записывайте туда всю еду, которую едите в течении дня, с указанием времени дня и событий, которые предшествовали чувству голода.
Обратите внимание, как часто вы едите? Едите ли вы на ходу? Достаточно ли еды вы едите в течении дня.
Что же делать если вы выявили признаки заедания стресса и не знаете как от них избавиться?
Проведите проверку реальности голода.
Ваш голод настоящий или эмоциональный? Если вы поели всего несколько часов назад и у вас не урчит в животе, вы, вероятно, не голодны. Подождите немного, пройдитесь, выпейте стакан воды, возможно голод уйдет сам.
Уберите продукты, которые вы обычно едите на стрессе. Не держите в доме продукты, перед которыми трудно устоять.
Если вы чувствуете злость или грусть, отложите поход в продуктовый магазин до тех пор, пока не обуздаете свои эмоции.
Стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или упражнения на дыхание.
Не ругайте себя, если что-то идет не так, как вам хочется — самокритика сопровождается стыдом и виной, сильными эмоциями, которые еще больше увеличивают уровень напряжения и никак не помогает справляться с заеданием стресса.
Говорите себе: Я — человек, переживающий стресс, и я справляюсь с ним. Я смогу справиться со стрессом.
Недостаточный отдых может иметь самые разные пагубные последствия для вашего здоровья: артериального давления, уровня глюкозы в крови, холестерина в крови, концентрации внимания и даже веса.
Быть постоянно в стрессе и не получать достаточного количества отдыха — это путь к медленной катастрофе!
Убедитесь, что вы спите достаточное количество времени. Если у вас проблемы с засыпанием или вы страдаете от бессонницы — то вам стоит обратиться к терапевту.
Причиной заедания стресса может быть банальная нехватка питательных веществ в вашем дневном рационе, и возможно, восполнив дефициты вы избавитесь от незапланированных приемов пищи на фоне стресса.
Если вам очень хочется что-то съесть и мысль о еде никак не уходит — устройте себе полноценный легальный перекус.
Что же есть при стрессе? Вместо того, чтобы тянуться за пакетом чипсов выбирайте более здоровые варианты, приготовьте заранее полезные снеки на перекус.
Если вы чувствуете желание перекусить между приемами пищи, выберите здоровый вариант, например, свежие фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или попкорн без масла, может быть бутерброд на цельнозерновом хлебе или салат.
Когда вы находитесь в состоянии стресса и раздражения, вы интуитивно можете стремиться к изоляции и одиночеству. Вместо этого постарайтесь стать ближе к семье и друзьям, и вы почувствуете, как эти эмоциональные связи поддерживают вас.
Социальные контакты хорошо снимают стресс, они отвлекают, поддерживают и помогают пережить взлеты и падения. Так что сделайте перерыв на кофе, сходите в музей в приятной компании, или просто поболтайте по телефону.
Смейтесь больше! Хорошее чувство юмора не может вылечить болезни, но оно может помочь вам чувствовать себя лучше.
Когда вы смеетесь, общий уровень напряжения снижается, а в теле происходят положительные изменения. Смех помогает вам справиться со стрессом. Так что читайте анекдоты, рассказывайте истории друзьям, смотрите комедии и не забывайте улыбаться.
Записывайте приемы пищи — когда и что вы едите. Также запишите, что вы делали и чувствовали до того, как начали есть.
Возможно, вам удастся найти закономерности в своих пищевых привычках и вы определите свои эмоциональные триггеры еды.
Например, вы можете заметить, что каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться о работе, вы покупаете пакетик чипсов или лишний пончик.
Используйте шкалу голода, она может помочь вам научиться отличать истинный, физический голод от голода, который только в вашей голове. Психологический, эмоциональный голод — это желание есть, вызванное эмоциями — стрессом, скукой, печалью или радостью.
Когда вы почувствуете, что вам хочется чего-нибудь поесть, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы голодны, а 10 настолько сыты, что вас тошнит. Старайтесь приступать к трапезе, если голод на уровне 2-3, но не до доводите до 1, ведь слишком сильный голод ведет перееданию.
Любая физическая активность помогает уменьшить уровень стресса. Даже если вы не считаете себя спортсменом или вам кажется что вы не в форме, немного двигательной активности могут уменьшить уровень стресса и поднять настроение.
Физическая активность благотворно влияет на выработку гормонов эндорфинов, улучшающих самочувствие.
Зарядка поможет переключить ваш разум с мыслей о еде на мысли об упражнениях, это улучшит настроение и поможет снизить уровень общего напряжения.
Выберете что-то, что подходит вам: ходьба, бег трусцой, уборка дома, езда на велосипеде, плавание, танцы или что-то еще, что заставляет вас быть активными и не сидеть на месте.
Некоторые считают, что основная сложность в том, чтобы справиться с заеданием стресса заключается в отсутствии силы воли перед едой или слабой мотивации к похудению, но на самом деле эмоциональное переедание возникает как ответ на невозможность совладать со своими эмоциями.
Как справиться с возникающим чувством вины, как успокоить тревогу, побороть чувство отчаяния?
Если вы не чувствуете сил применять все методы, которые мы предложили выше или же вы уже все их попробовали и они вам не помогают, то мы рекомендуем обратиться к специалисту — это может быть психолог-консультант, который научит вас справляться с эмоциями, а не полагаться на еду.
Когда вы начнете распознавать эмоциональные триггеры вызывающие голод, вы сможете изменить свои реакции на них и перестать заедать стресс, тревогу и одиночество едой.
Когда хочется потянуться к шоколадному батончику или пакетику чипсов, чтобы успокоить свои эмоции, попробуйте сделать следующее:
Если вам удалось справиться со стрессом — похвалите себя, вы отлично поработали!
В борьбе со стрессом и эмоциональным перееданием очень важно питаться сбалансировано, разнообразно, отдавать предпочтение блюдам с ярким вкусом и высоким содержанием витаминов и микроэлементов.
Если у вас нет времени на готовку блюд и составление меню — воспользуйтесь сервисом доставки готовой еды justfood. На каждый день уже составлено меню, в которое включены разнообразные перекусы. Вам больше не нужно тратить время приготовление блюд и можно провести его с пользой для себя, например, пойти погулять.
