Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Подсчет калорий и «полезностей».
Потребляемая нами энергия – это пища. В двух разных продуктах может быть равное количество калорий, но в одном – куда больше пользы. Например, в порции картошки free содержится около 500 калорий, а в такой же порции куриной грудки – почти 400 калорий. При этом в последнем продукте высокое содержание белка, а, значит, употребив эту порцию, вы «закроете вопрос» по суточной белковой норме.
Стройте рацион из расчета: жиры, белки, углеводы.
Здоровый рацион питания включает в себя 20% жиров и по 40% белков и углеводов. Хотите похудеть без вреда желудку и здоровью в целом? Убираем половину процентной нормы углеводов и «добираем» ее белками.
Полезные и вредные углеводы – разница колоссальная.
«Плохие» – это так называемые «крахмалистые» углеводы, которые подают сигналы организму о необходимости накапливать жировые отложения. К категории «плохих» относится белый хлеб, картошка, кукуруза, белый рис. «Здоровые» или низкогликемические углеводы – это цельнозерновой хлеб, корич. рис, цельнозерновые хлопья, хлебцы.
Делайте ставки на пищу, которая приносит ощущение сытости.
Не забывайте о перекусах. Например, орехи, морковь, шпинат, корич. рис, киноа, хлеб из цельных зерен, брокколи, ягоды, яблоки, сухофрукты. Также утолить голод помогает творог, молоко, сыры с нулевым содержанием жиров.
Белок – прямой путь к похудению.
Признанными источниками белка являются курица, телятина, лосось, из растительных продуктов – фасоль, нут.
Хотите похудеть? Забудьте о газировке и фаст-фуде.
Газированная вода не утоляет жажду, а, напротив, провоцирует желание «закусить». Чтобы справиться с чувством голода и обеспечить нормальный водный баланс, пейте минеральную воду, натуральные соки, травяные чаи, узвар. Фаст-фуд (бургеры, наггетсы, картошка фри) – это «залежи» плохих углеводов, от которых пользы – ноль, не говоря уже о длительных процессах гниения этой пищи в желудке и проблемах с перистальтикой. Если хотите «здоровый» фаст-фуд, приготовьте его из безопасных продуктов – того же цельнозернового хлеба, рыбы-гриль, овощей и натурального соуса на йогурте. Времени будет потрачено больше, а вреда – меньше!
Всегда есть альтернатива.
Не заставляйте организм голодать и быть на грани… Запаситесь полезными перекусами: хлебцами, сухофруктами, орехами, зелеными яблоками. И перекусывайте: в машине, между занятиями, на работе, в метро, по пути домой.
Снижаем объемы пищи – уменьшаем объемы посуды.
Это известное правило, связанное с питанием «на два ведра меньше». Сделайте так, чтобы один прием пищи вмещался в небольшую плошку, например. Так вы не растянете желудок, приучитесь к маленьким порциям, научитесь принципу дробного питания.
Голод – это прямой путь к набору веса и «застою» объемов. Вы, вроде бы, не едите ничего, но цифра на весах не становится меньше. Все дело в том, что голод вгоняет организм в стресс – начинает накапливаться жир на «черный день». И, даже если вы едите немного, жир все равно скапливается.
ИМТ. Основа всех подсчетов – это определение собственного индекса массы тела (ИМТ). Данные помогают определить оптимальный объем жировой ткани или, есть ли у вас лишний вес либо нет.
Для определения ИМТ необходимо взять свой вес в килограммах и разделить его на квадрат роста в метрах. К примеру, если у женщины рост 1,7 м, а вес – 54 кг, то ее индекс массы составляет 18,69, то есть ИМТ – в пределах номы.
Это важно! Индекс МТ не является безупречной характеристикой веса – все-таки в этом случае не учитывается мышечная масса, тип телосложения и др. Как показывает практика, чем меньше граница ИМТ, тем лучше.
Узнали ИМТ – пора выяснить, сколько калорий рекомендовано к употреблению.
Для этого специалисты в области диетологии рекомендуют определить базальную скорость метаболизма (БСМ), которая зависит от роста, веса, пола и возраста человека.
— Самая простая формула вычисления БСМ – это вес умножить на 24;
— Более сложный механизм для мужчин = 66,47 + (вес * 13,75) + (рост * 5) — (возраст * 6,76).
— Механизм определения БСМ для женщин = 655,1 + (вес * 9,56) + (рост * 1,85) – (возраст * 4,68).
Оцениваем соответствие уровня физ. активности требуемой норме, исходя из ИМТ и БСМ. Чтобы худеть, необходимо тратить больше энергии, чем потребляешь.
Специальная формула поможет определить точное количество калорий, которые человек сжигает в день. Данная информация поможет узнать, достаточно ли увеличить физ. активность, и каков объем калорий является нормой.
— При повышенной физической активности выполняется следующий расчет: 1,9 х БСМ = количество калорий.
— Если физическая активность достаточно высокая (вы тренируетесь в спортзале 6-7 дней в неделю), 1,725 х БСМ= калории.
— Когда вы занимаетесь в зале от 3 до 5 раз в неделю, считаем: 1,55 х БСМ = количество кал.
— При сравнительно небольшой физ. активности: 1,375 х БСМ = объем калорий.
— Если человек не занимается физ. активностью, его норма кал. равна: 1,2 х БСМ.
Для эффективного похудения нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Один килограмм жира содержит в себе семь тысяч калорий. Дабы распрощаться с этим килограммом, стоит сжечь 7 000 кал. Но это не нужно делать резко – достаточно ежедневно уменьшать уровень потребляемых калорий на 500 единиц, при этом ежедневно организм должен получать по 1200 калорий минимум. (для женщин) и 1500 кал. (для мужчин). Чтобы избавиться от 500 кал, можно 250 сжигать на беговой дорожке, например, и еще на 250 – за счет ограничения в питании.
О других методиках похудения без голодания читайте во второй части материала.
