Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Снижение веса — задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом.
Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой ни казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море «привести себя в порядок».
Лучший вариант — найти на пути снижения веса удовольствие и делать это постепенно. Расскажем в нашей статье, каким должен быть рацион и как составить меню правильного питания для похудения.
Содержание статьи
Первые изменения вы сможете заметить примерно через месяц, если в течение этого времени ваше питание было сбалансированным и с небольшим дефицитом калорий. Помните, что правильное питание — это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное — не набрать его снова.
Результат, на котором вы захотите зафиксироваться, зависит от того, какой вес был в начале и в какой момент вы ощутите, что вам уже комфортно. Рекомендуем ориентироваться на свои ощущения, а не на цифры на весах.
Сколько можно сбросить
Бывает, в желании сбросить вес мы готовы делать что угодно: питаться исключительно гречкой и куриной грудкой, тренироваться по 2 часа в день или держать холодильник пустым. Пользы эти способы не принесут, организм, скорее всего, пострадает, хотя временно цель достигнуть получится. Но это точно не наш метод.
Оптимальные изменения в весе — от 2 до 4 кг в месяц. Такая динамика снижения веса комфортна для его поддержания и не несет вреда здоровью (при условии, что лишний вес действительно есть). Маленькими шагами вы придете к результату, который останется с вами надолго.
Рассмотрим, каким может быть питание на каждый день для похудения, меню в качестве примера и что делать не стоит, если вы решили похудеть.
Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Его задача — обеспечить нас необходимыми для нормального функционирования микроэлементами и нутриентами (белками, жирами и углеводами), поэтому оно должно быть разнообразным и иметь оптимальную для снижения веса калорийность.
О чем стоит помнить при составлении меню для похудения:
Эти правила помогают не воспринимать ваше питание как диету. В медицинских терминах диета необходима в качестве дополнительной опции к лечению заболеваний и часто носит временный характер. Если вы имеете лишний вес, и вам необходимо похудеть, здоровое сбалансированное питание, отлично справится с этой задачей. Дополняя его здоровым сном, физической активностью и контролем уровня стресса, мы постепенно приходим к здоровому и комфортному весу.
Итак, вы вооружились необходимыми правилами. Пора приступать к планированию недельного рациона.
Можно начать с завтраков. Какие вы любите: сладкие, фруктовые или соленые, с овощами? А может, вы любите и то, и другое? Записывайте варианты, которые считаете непременным компонентом своего утра в течение новой недели, и отдельно — список продуктов, которые вам помогут организовать запланированное.
Затем можно планировать обеды и ужины: хотя бы два раза в неделю нам нужно есть рыбу (какой вариант гарниры вы хотели бы к ней?), несколько раз в неделю можно есть красное мясо (свинину, говядину, лосятину) и хотя бы 1-2 раза было бы неплохо поесть бобовые. Вы можете отталкиваться от предпочтений семьи или планировать ужины, выбирая на каждый день блюда кухни другой страны: мексиканской, итальянской, грузинской и т.д. Это отличный способ пробовать новое! Выбирайте блюда и заносите продукты в список покупок на неделю.
Не забудьте спланировать перекусы: что-то простое, не требующее долгой готовки, и что можно взять с собой. Идеи предложим вам ниже.
Самый частый комментарий в ответ на рекомендации о сбалансированном питании: «Я столько не съем». Что можно сделать, чтобы оставаться в балансе и не переедать: ориентироваться на чувство насыщения во время приема пищи, наблюдать за собой и отмечать, какого количества пищи вам обычно достаточно. Постепенно вы сформируете свой оптимальный размер порции и будете накладывать еду в тарелку интуитивно столько, сколько готовы съесть.
А как же быть, если потребности мужчин и женщин отличаются? Рассмотрим дальше, как могут выглядеть порции мужчин и женщин.
Логично, что размер порций мужчины и женщины будет разным. Но это будет единственное отличие. Современные рекомендация по питанию не поддерживают идею ежедневного подсчета калорий, потому что это зачастую долго, неудобно и подразумевает значительные погрешности. Есть альтернативный метод, который гораздо проще.
Канадская организация здорового питания Precision Nutrition предлагает ориентироваться на такой примерный вариант размеры порций для мужчин:
порция белка = две ладони, не считая пальцев
порция овощей = два кулачка
порция углеводов = две горсти или два кулачка
порция жиров = примерно два больших пальца масла, орехов или авокадо
Посмотрим, на что в Precision Nutrition предлагают опираться женщинам:
Конечно, это примерно порции. Но они наглядно показывают отличия в потребностях в еде мужчин и женщин.
порция белка = одна ладонь
порция белка = одна ладонь
порция углеводов = 1 горсть или кулак
День 1
Завтрак: скрэмбл с кабачком и тост
Обед: куриная котлета с томатным булгуром и салатом из рукколы
Полдник: тост с арахисовой пастой и бананом
Ужин: салат из киноа с манго, творогом, зеленью и семечками
День 2
Завтрак: пшенная каша с тыквой, греческий йогурт
Обед: крем-суп с грибами, брускетта с рыбой
Полдник: творожно-томатная запеканка
Ужин: лапша с курицей и овощами терияки
День 3
Завтрак: сэндвич с авокадо, тунцом и кукурузой
Обед: запеченная форель и кускусом и овощами
Полдник: блинчики с вареньем и сметаной, фрукт
Ужин: ризотто с уткой, овощной салат
День 4
Завтрак: сырники с ягодами, греческим йогуртом
Обед: веган-борщ с фасолью, гренок
Полдник: фруктовый салат с йогуртом и орешками
Ужин: картофельные вафли, яйцо пашот, овощной салат
День 5
Завтрак: кабачковые вафли со слабосоленой рыбой и листовым салатом
Обед: запеченное филе индейки с овощами, гречка с грибным соусом
Полдник: творожный пудинг, фрукт
Ужин: овощное рагу с нутом
День 6
Завтрак: ячневая каша с сыром и хурмой
Обед: сливочный суп с курицей и овощами
Полдник: киш с брокколи и яйцом
Ужин: гречневая лапша с овощами и морепродуктами
День 7
Завтрак: брускетта с печеными овощами и творожным сыром
Обед: картофельное пюре с чахохбили
Полдник: печеное яблоко с творогом и орешками
Ужин: салат с картофелем, овощами и заправкой дзадзики
Чтобы вам удалось достигнуть цель по похудению, рекомендуем обратить внимание на ошибки, которые часто допускают на этом пути. Возможно, они помогут вам не сбиться с курса:
Помните, что процесс должен давать приятные эмоции. Ждать стоит не только радость от результата, но и от того, что вы делаете ежедневно. Найдите то, что нравится вам, и меняйте образ жизни с удовольствием.
Мы, в свою очередь, всегда готовы помочь вам достигнуть нужных результатов. Наша доставка готового правильного питания снимет с вас заботы по планированию и приготовлению еды.
