Основы правильного питания при занятиях спортом

< Назад 22 августа 2019

Большинство начинает занятия спортом в зале для того чтобы привести своё тело в форму. То есть ждут от тренировок вполне конкретного результата: уменьшения объёмов, снижения веса, роста мышечной массы, появления рельефа. Однако не все знают, что получение этих результатов возможно не только при активной работе в зале. Для достижения поставленных целей гораздо большее значение имеет питание. Примерно 80% успеха зависит именно от правильного питания, и только остальные 20% - от эффективности тренировок.

Самую распространённую ошибку совершают те, кто стремится похудеть: ограничивают себя в еде при интенсивных физических нагрузках. Этого делать ни в коем случае нельзя по двум причинам. Первая – вы истощаете свой организм, лишая его полноценного питания, и заставляете его таким образом готовится к ещё более неблагоприятным временам путём создания жирового запаса. То есть получаете обратный от ожидаемого результат.

Вторая причина – недостаток питательных веществ пагубно сказывается на состоянии мышечной массы. Такое положение заставляет организм рассматривать мышцы как источник питания, поэтому вместо приятного мышечного рельефа вы получите дистрофию при слишком интенсивных занятиях и ограничении в питании. Дело в том, что «содержание» мышц – очень дорогое удовольствие для организма. На это требуются значительные затраты энергии. Поэтому при её недостатке в первую очередь будут «съедены» мышцы, и только потом – жировые отложения.

Немаловажное значение имеет и регулярность тренировок. Только планомерное увеличение нагрузки при сбалансированном питании способно дать заметный и долгосрочный результат.

Чтобы питаться правильно, вовсе не обязательно посещать консультацию с диетологом. Принципы правильного питания едины для всех и известны каждому. Главная сложность состоит в том, чтобы применять эти принципы самостоятельно. А вот спортивный врач или тренер может дать пару полезных советов. Но в любом случае следует соблюдать эти три простых правила:

    1. Не голодать
    2. Соблюдать режим и сбалансированность питания
    3. Соблюдать питьевой режим

Организм должен получать достаточно белка, особенно перед тренировкой. Примерно за 2 часа до её начала необходимо пополнить запас этого строительного материала для мышц, чтобы во время выполнения упражнений организму не пришлось использовать собственные запасы на восполнение затраченной энергии. Если же приём пищи состоится непосредственно перед тренировкой, то уменьшить жировые запасы не удастся, так как в этом случае организм потратит в первую очередь энергию, полученную из пищи.

В течение примерно 20 минут после окончания тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, когда эти элементы усваиваются на 100%, сколько бы много их не поступило в организм. Более того, съеденное в этот период будет переработано исключительно с пользой, то есть пойдёт на наращивание массы тела, в первую очередь мышц.

При этом расщепление жиров будет продолжаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки. Если же сразу после тренировки съесть быстрые углеводы – яблоко, банан, сладкий батончик, то организм будет потреблять энергию из них, а не из старых запасов. Поэтому если основная цель ваших занятий – похудение, то лучше воздержаться от подобных перекусов. Если же вы хотите наоборот набрать вес, то такой перекус будет очень кстати. Ещё лучше будет, если его дополнить белковыми продуктами.

Особое внимание стоит уделить также завтраку: он должен быть калорийным, содержать много медленных углеводов, клетчатки, здоровых жиров и витаминов. Получить последние можно не только из аптеки, но и из фруктов и овощей. Они должны составлять не менее 30% от общего рациона. Однако учтите, что жиры замедляют расщепление белков, поэтому сразу после тренировки лучше снизить их количество.

Калорийность обычно рассчитывается на сутки. В среднем минимальная суточная потребность в калориях составляет не менее 1300, при этом очень важно соблюдать баланс БЖУ. При таком потреблении в нём 100 г должны составлять белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы. Чем больше физическая нагрузка, тем больше потребность в калориях. В зависимости от искомого результата – похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать тело в тонусе и других – нужно регулировать количество тех или иных элементов в питании. Так, для прибавки в весе необходимо увеличить калорийность и содержание белка, для похудения – снизить количество углеводов и жиров.

Питьевой режим – основа всех основ не только для занятий в зале и правильного питания, но и поддержания жизнедеятельности любого организма вообще. Вода не только наполняет живительной влагой клетки нашего тела, но и помогает ускорить метаболизм, вывести шлаки из организма с потом, влияет на самочувствие и позволяет снизить усталость и повысить выносливость. Ни в коем случае нельзя терпеть жажду, вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом, или нет.

Врачи рекомендуют выпивать 500-700 мл воды за 2-3 часа до начала занятия, непосредственно перед ним – 200-300 мл, во время – по 200-300 мл каждые 10-20 минут и после тренировки – около 700 мл.

Вне зависимости от вашей цели, главным условием её достижения остаётся правильное и сбалансированное питание. Для того чтобы питаться правильно, нужно уделять немало времени поиску, выбору и приготовлению пищи из правильных продуктов. Не у всех есть на это время, поэтому многие отказываются от этой затеи.

Сервис по доставке готового правильного и сбалансированного питания justfood предлагает вам отличное решение: вы выбираете калорийность и количество приёмов пищи в соответствии с вашими задачами и целями, а мы доставляем вам готовые блюда с рассчитанным балансом БЖУ! Рацион можно рассчитать на 5, 7 и более дней, а доставку выбрать в любое удобное для вас место Москвы.