Питание в дни тренировок: худеем

< Назад 31 октября 2019

Кому-то процесс похудения даётся легко, кому-то — не так быстро, как хотелось бы, а кто-то вообще не получает желаемого результата, несмотря на все усилия. Причины могут быть самыми разнообразными, и в каждом отдельно взятом случае лучше проконсультироваться со специалистом. Однако успех в похудении, равно как и в поддержании формы или наборе мышечной массы, на 80% зависит от питания, и только на оставшиеся 20% — от физической активности. Поэтому стоит в первую очередь обратить самое пристальное внимание на своё питание, если похудеть не получатся.

Во-первых, питание должно быть сбалансированным по КБЖУ. Для желающих похудеть главное правило — тратить больше калорий, чем потреблять. Соответственно, суточная калорийность питания должна составлять не более 1200 – 1500 ккал. Интенсивные физические нагрузки заставляют наш организм быстрее расставаться с полученной из пищи энергией, а после её исчерпания он «принимается» за запасы — жировые отложения.



В этом и заключается секрет здорового похудения, а никак не в голодании или тренировках на голодный желудок. Этого делать ни в коем случае нельзя. Таким образом в долгосрочной перспективе вы получите истощение, а во время тренировки — нехватку сил или, что ещё хуже — ухудшение самочувствия вплоть до головокружения и даже обморока.

Чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто употреблять менее калорийную пищу. Углеводы — основной источник энергии — всё равно нужны, но в умеренном количестве. А вот белков можно добавить. Во-первых, на сам процесс их расщепления организм будет тратить энергию. Во-вторых, являясь отличным строительным материалом не только для мышечной, но и для соединительной ткани, они позволят вам стать более выносливыми и сильными.

От жиров отказываться тоже не стоит, но сократить их употребление до приемлемого минимума придётся. В то же время необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения в рационе, отдав предпочтение рыбьему жиру и растительным маслам.

Всё это относится к рациону питания для худеющих в целом. Теперь поговорим о том, как лучше принимать пищу непосредственно в день тренировки, если ваша главная цель — избавиться от лишнего веса.



К сожалению, напряжённый ритм жизни в современных мегаполисах не оставляет нам выбора — в большинстве своём клиенты фитнес-клубов попадают туда только ближе к вечеру, после работы и других дел. Как же быть тогда с ужином? Попав домой после трудного дня, так хочется скорее открыть дверцу холодильника и схватить что-нибудь вкусненькое! Многие так и делают, успокаивая себя тем, что всё «отработают» на тренировке. Кто-то плотно ужинает перед тренировкой, потому что после не останется времени на полноценный приём пищи.

Действительно, питание для похудения во многом зависит от времени посещения, длительности и интенсивности тренировки. К составлению меню в день тренировки нужно подходить с особой тщательностью, учитывая многие детали.

Не стоит принимать пищу менее чем за час-полтора до начала тренировки. Тем более, не стоит наедаться «вредными» продуктами в это время в надежде, что во время тренировки всё «сгорит». Лучше, чтобы приём пищи перед тренировкой содержал максимум белков, минимум жиров, немного углеводов и был насыщен клетчаткой. Тогда процесс сжигания жира во время тренировки будет проходить более интенсивно, и вы быстрее достигнете желаемого результата. Можно вообще исключить углеводы из рациона на 4 часа до тренировки. Если вы посещаете зал вечером, то богатую углеводами пищу лучше употреблять в первой половине дня.

Чтобы быстрее похудеть, за полчаса до тренировки можно выпить чашку зелёного чая или чёрного кофе без сахара. Эти напитки активизируют работу гормональной системы, за счёт чего расщепление жиров будет происходить не при потреблении глюкозы или гликогена, а при расщеплении собственных жировых клеток организма. Кроме того, эти напитки отлично тонизируют, позволяя более интенсивно тренироваться и испытывать меньше усталости.

После тренировки от содержащих кофеин напитков нужно отказаться: они препятствуют всасыванию белков и углеводов из крови.



Многие наслышаны об углеводном окне, открывающемся в течение 2 часов после тренировки, и позволяют себе лишнее в этот период. Это неправильный подход. «Сэкономив» углеводы в это время, вы как раз быстрее сможете запустить процесс похудения: ваш организм будет сжигать уже имеющиеся углеводы, выделяя их из жировых отложений, за неимением новых «поступлений». А наедаясь углеводами после тренировки, вы не получите ровно никакого результата — всё съеденное будет израсходовано, лишнее не отложится, но и имеющиеся «запасы» не уменьшатся.



Вне зависимости от цели тренировок и режима питания, во время тренировочного процесса необходимо пить воду. Это предохраняет от обезвоживания и сохраняет работоспособность.

Если вы тренируетесь утром, то перед тренировкой может быть достаточно просто стакана чистой воды. А после тренировки — уже полноценный завтрак с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, так как жиры замедляют работу желудка и препятствуют расщеплению белков.

Но когда нет времени на все эти подсчёты и составление правильного меню, вам на помощь придёт сервис доставки здорового питания justfood.pro. Вместе с опытными диетологами мы уже составили целые программы питания с посчитанным калоражем и балансом БЖУ. Вам нужно просто выбрать подходящую программу и получить контейнеры с едой у курьера. Для похудения рекомендуем выбрать программу SPORT с минимальной дневной калорийностью 1200 ккал.