Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Если дома всегда есть в доступе холодильник с готовыми блюдами и ингредиентами для простого перекуса, то на работе «добыть» еду бывает сложнее. Обычно отвлечься на перекус от домашних дел гораздо легче, чем от рабочей задачи. У многих из также нас есть устоявшееся убеждение, что перекусывать вредно, а в рабочее время и вовсе — неприлично.
Но это совсем не так — перекусывать важно и нужно, если голод возникает между основными приемами пищи. Кроме того, сытый сотрудник — более продуктивный и приятный в общении человек, чем голодный.
Содержание статьи
Полезный перекус — это тот, который помог утолить голод, потому что он точно пошел на пользу и спас от дискомфорта в желудке и других последствий отсутствия приема пищи. Ведь длительный голод днем очень часто становится причиной переедания по вечерам. Особенно это знакомо тем, кто много работает и забывает про важность перерывов в течение дня. Наверняка вы хоть раз оказывались в такой ситуации, когда днем не удалось вовремя поесть, а вечером было невозможно оторваться от еды.
Это весомый аргумент в пользу перекусов!
Если мы вас убедили планировать свои перекусы, то предлагаем читать статью дальше, чтобы узнать, чем лучше перекусывать на работе.
Основная задача перекуса (впрочем, как и любого другого приема пищи) — дать сытость. Если подходить к вопросу питания разумно, то мы можем не только достигнуть поставленную цель — обеспечить организм энергией и необходимыми микроэлементами, но и порадовать себя чем-то вкусным. Ведь вкус тоже важен.
Чтобы перекус получился сытным, важно следовать правилу — минимум два компонента разных пищевых групп. Когда перекус состоит из одного компонента, хоть и большого объема, он не получается сытным, и голод возвращается спустя полчаса. Скорее всего, вы уже замечали, что после яблока быстро хочется съесть что-то еще, а хлебец не насыщает так, как бутерброд.
Оптимальный вариант перекуса — тот, который не испортится, если вы берете его с собой, сохранит свою свежесть, удовлетворит ваши вкусовые потребности и насытит на ближайшие несколько часов.
Однако есть продукты, которые не стоит использовать в качестве перекусов, потому что они не дают длительной сытости и энергии. Это сладости. Ощущение энергии после сладкого приёма пищи приходит быстро, но остается с нами недолго. Отдавайте предпочтение другим продуктам, из которых можно приготовить быстрый и сытный перекус.
Тем, кто хочет похудеть, особенно важно не пропускать приемы пищи и избегать длительного голода. Перекус также должен быть сбалансированным, чтобы насыщение оставалось с вами достаточное время. Он может иметь низкую калорийность, но за счет сочетания нескольких компонентов давать необходимую сытость.
И худеющим, и тем, кто поддерживает вес, важно потреблять не меньше пяти порций фруктов, ягод и овощей в день. В сочетании с другими продуктами они дают достаточную сытость и могут стать хорошим перекусом. Фрукты и овощи также имеют низкую калорийность, что важно при снижении веса, но содержат много витаминов и минералов.
Чтобы перекус получился сытным, можно добавить к фруктам и овощам следующие компоненты:
Перечисленные варианты можно сочетать между собой и выбрать из них свои любимые компоненты и сочетания. Например, вот чем можно перекусить на работе:
Многие из перечисленных вариантов удобно брать с собой на работу, в дорогу и на прогулку, особенно если подобрать подходящий ланчбокс. Некоторые подойдут и в жаркую погоду. Например, фрукты, орехи и арахисовая паста отлично сохраняют свежесть летом.
Для беременных будут также полезны сбалансированные перекусы. У женщины, которая ждёт ребёнка, обычно меняются вкусы: она может разлюбить мясо, не переносить запах рыбы, но чаще хотеть соленое, сладкое или кислое. Чтобы новые вкусовые предпочтения не вытесняли важные продукты из рациона, важно продумать рацион так, чтобы он оставался разнообразным и сбалансированным.
Беременной женщине важно прислушиваться к своим потребностям, чтобы выяснить, какого перекуса хочется: соленого или со сладким вкусом. Такой прием пищи вряд ли вызовет дискомфорт или тошноту.
Могут подойти соленые варианты перекусов:
Сладкие варианты:
На этот вопрос нет однозначного ответа. В первую очередь потому, что отличия в работе мужского и женского организма — это не единственный критерий. Образ жизни, физическая активность, продолжительность рабочего дня и характер выполняемой работы и, конечно же, индивидуальные особенности и вкусы — всё это во многих случаях может стать основанием для составления меню. Общие рекомендации (в том числе те, которые даны выше) обусловлены потребностями организма в «строительных материалах» и источниках энергии и имеют под собой научное обоснование.
Самое распространенное отличие перекусов и других приемов пищи мужчин и женщин — это калорийность, которое обусловлена более высоким расходом энергии у мужчин из-за часто высокого роста и повышенной физической активности. Но те же самые отличия будут и среди женщин, потому что женщины также могут много тренироваться и двигаться в течение дня, а еще иметь высокий рост. Оптимальный ориентир при выборе перекуса — это индивидуальные потребности, поэтому формировать прием пищи стоит, исходя из правила сочетания в нем нескольких компонентов разных пищевых групп, — этого правила достаточно, чтобы получилось полезно, вкусно и сытно.
Перекусы, как и остальные приемы пищи, являются важной частью рациона. Они дают нам энергию и возможность продолжать рабочий и любой другой день без ощущения дискомфорта в желудке. Важно, чтобы они тоже были полезными, вкусными и сытными. Существует мнение, что лучший перекус — это фрукт, на самом же деле это не так. После фрукта нам быстро хочется есть снова, и вряд ли это то, что нам хочется делать на работе, — перекусывать каждые полчаса. Хорошо, если фрукт будет дополнен как минимум еще одним компонентом.
Сегодня магазины предлагают нам разные варианты ланчбоксов, в которые приятно сложить яркий и вкусный перекус. Это хорошая возможность не только утолить голод между основными приемами пищи, но и поднять себе настроение во время рабочего дня.
Желание питаться правильно вне зависимости от изменчивых обстоятельств является важным началом на пути к здоровью и долголетию. В то же время, приходится признать, что самостоятельное приготовление полезных и питательных блюд, проработка и создание меню, подбор и закупка необходимых ингредиентов — всё это неизбежно отнимает немалое время. И как раз его, как правило, катастрофически не хватает.
Именно поэтому по-настоящему спасительным решением становится заказ рационов здорового питания с доставкой на дом или в офис в Москве.
Плюсы очевидны:
