Правильное питание для набора мышечной массы

< Назад 18 февраля 2018

Рацион питания для набора мышечной массы

Решив посещать спортивный зал или фитнес-клуб, каждый из нас преследует свои собственные цели. В большинстве случаев, людьми движет желание убрать избыточный вес и обрести красивую стройную фигуру. При соблюдении установленных рекомендаций (особенно, если он разработаны профессиональным тренером), достичь нужного результат можно в довольно короткие сроки. А как быть в тех случаях, когда, помимо избавления от лишних килограммов, хочется обладать рельефной мускулатурой, набрав мышечную массу? Заметим, что в последнее время подобные цели зачастую ставят перед собой не только мужчины, но и девушки. Одними тренировками тут не обойтись, важно совмещать занятия с правильным питанием. Поэтому в этот раз мы поговорим о принципах питания для набора мышечной массы, правилах составления меню, соблюдения режима в рамках совмещения диеты и занятий спортом.

Принцип питания

Одной из классических ошибок желающих одновременно похудеть и нарастить мышцы, является исключение жиросодержащих продуктов. Безусловно, в больших количествах они будут негативно сказываться на процессе похудения. В то же время, ценность жиров неоспорима. Они участвуют в процессе обмена веществ, благотворно влияют на сосудистую систему. Важно использовать в рационе ненасыщенные жиры растительного происхождения, которые содержатся, например, в рыбе и орехах.

Ключевым источником энергии, оказывающим огромное значение на рост мышц, являются углеводы. Они питают организм, одновременно обладая регенеративной функцией в отношении поврежденных тканей. Нужные и полезные углеводы можно найти в различных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах. И, наконец, белок – элемент номер один для набора мышечной массы. Он содержится в нежирных сортах мяса (грудка курицы или индейки, а также говядина), кисломолочных изделиях (в первую очередь, в твороге с низким уровнем жирности), яйцах и орехах. Продукты с высоким содержанием белка следует равномерно распределить в дневном рационе для более эффективного усвоения.

Принципы потребления БЖУ для достижения обозначенной цели следующие:

    - львиная доля должна приходиться на углеводы (около 60 процентов). Следом идут белки, и на последнем месте (но не менее 15%) – жиры.

    - питание должно быть дробным (5-6 раз в течение дня) с перерывами между приёмами пищи в 2-3 часа.

Совмещая разработанную систему ПП с регулярными занятиями, направленные на развитие мускулатуры, необходимо последовательно повышать общую калорийность дневного рациона. Формула достаточно проста: умножаем вес на тридцать – получаем необходимое суточное количество калорий. Далее, непосредственно на этапе наращивания мышц, добавляем к рассчитанной нами норме 500 калорий. При этом надо также учитывать индивидуальные особенности, поэтому лучшим решением станет консультация у специалиста.

Режим питания

Как было сказано выше, суточное меню делится на несколько приемов. На примере это может выглядеть следующим образом:

    - 07:30 подъём

    - 08:00 завтрак (помогает мышцам как можно скорее «проснуться»)

    - 10:00 полдник

    - 13:00 обед 1

    - 16:00 обед 2 (вскоре после него следует тренировка – а значит, он должен быть насыщен белками)

    - 17:30 (через 1-1,5 часа после еды) – упражнения в зале

    - 19:00 ужин (равномерное сочетание белковой и углеводной пищи)

Меню

Утренние приемы предпочтительно формировать из круп, яиц, хлеба из муки грубого помола. В роли жидкости могут выступать соки, но строго свежевыжатые, в пакетированных нет ничего полезного и нужного организму.

Обед может включать в себя как традиционные первые блюда, так и салаты из свежих овощей, а также приготовленное посредством тушения, запекания, или на пару диетическое мясо или нежирную рыбу. Рыба также будет уместна в роли вечернего блюда, в сочетании с определёнными крупами и фруктами.

Промежуточные приемы пищи – перекусы – могут состоять из порции сухофруктов или орехов, натурального йогурта без добавок, чая без сахара. Особенное внимание следует уделять потреблению жидкости – суточная норма не может быть менее 2,5 – 3 литров (это, в том числе, зависит от типа физических нагрузок, поэтому максимальное количество может быть и выше). Вопреки распространенному мнению про вред еды «всухомятку», жидкость полезнее принимать не во время трапезы, а перед и после неё.

Как мы говорили вначале, одними тренировками добиться эффективного и качественного результата попросту невозможно. Необходим комплекс действий, включающий в себя как ПП, так и полноценный сон. Поэтому, приступая к совершенствованию своей фигуры, будьте готовы дисциплинировать себя, и четко выполнять режим дня. Разумеется, поначалу это не всегда бывает просто, однако стремление в сочетании с выдержкой и силой воли окупается в полной мере.

И даже тогда, когда кажется, что времени не хватает ни на что, возможно отыскать удобные верные решения. Помните, что то, что и когда вы едите крайне существенно, и если вы не будете ответственно подходить к этому вопросу, все ваши усилия в зале пойдут насмарку. Если вы осознаете, что на данном этапе не можете самостоятельно обеспечить себе грамотное питание – закажите доставку еды для набора мышечной массы – это не только простой, но и прогрессивный метод. а главное – вы будете уверены в качестве и пользе вашего меню.