Правильное питание для наращивания мышечной массы

< Назад 03 октября 2019

Все мы хотим быть красивыми и здоровыми, хорошо себя чувствовать, быть полным сил и энергии. Кому-то для этого достаточно правильно питаться и время от времени заниматься спортом, а кому-то нужно больше — например, красивое накачанное тело с ярко выраженным мышечным рельефом. Но не стоит думать, что для этого достаточно просто чаще посещать зал и брать вес побольше. Нет, для роста мышц нужно в первую очередь правильное питание.

Правильное питание необходимо каждому. Но тем, кто намерен увеличить мышечную массу своего тела, одного правильного питания недостаточно. Для роста мышц необходим белок в больших количествах, поэтому меню спортсмена должно быть не просто разнообразным, сбалансированным и питательным, но и богатым белком, а также углеводами для обеспечения энергией.

Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:

    ● Белки — 20-30%
    ● Жиры — 10-20%
    ● Углеводы — 50-60%

То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный. Его можно получить из следующих продуктов:

    ● Мясо
    ● Молоко
    ● Яйца
    ● Творог
    ● Рыба

Углеводы тоже могут быть простыми и сложными. Простые чаще всего содержатся в сладком и в кондитерских изделиях. Они очень быстро усваиваются, но дают не просто дополнительную энергию, а резкое повышение уровня сахара в крови. Вследствие этого обилие простых углеводов часто становится причиной набора не мышечной, а жировой массы. Хотя они хороши сразу после тренировки, когда организм истощён и ему требуется срочная подзарядка. Сложные же углеводы расщепляются гораздо дольше, поэтому способны на долгое время обеспечить организм необходимой энергией.

Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

    ● Рис
    ● Гречка
    ● Овсяные хлопья
    ● Цельнозерновой хлеб
    ● Макароны из твердых сортов пшеницы

Жиры, как и белки, могут также быть растительного или животного происхождения. Здесь лучше отдать предпочтение растительным.

Дробное питание позволяет ускорить метаболизм и облегчить процесс переваривания пищи.

Также не забывайте о частом дробном питании — не менее 5-6 раз в день. При этом съедайте не менее 2/3 суточного рациона до 16:00. Питьевой режим следует соблюдать вообще всегда и везде, вне зависимости от того, занимаетесь вы в зале или нет.

Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчётами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами!