Правильное питание для спортсменов - от начинающих до профессионалов, меню на неделю.

< Назад 29 июня 2018

Правильное питание для спортсменов

Термин «правильное питание» хотя и вошёл уверенно в нашу жизнь, до сих пор имеет множество интерпретаций – зачастую правильных, а иногда и вредные блюда пытаются замаскироваться под полезные. Важно понимать, что правильное питание – не универсальный рецепт, подходящий всем и каждому. В зависимости от множества факторов может варьироваться и состав рациона, и его энергетическая ценность, а также перевес в пользу белковой или углеводной пищи. Тем более, в тех случаях, когда речь идёт о питании для спортсменов – как мужского, так и женского пола.

Особенности.

Отличительные свойства спортпита определяются его назначением. Для человека, активного занимающегося силовыми упражнениями необходимо меню, позволяющее в короткие сроки восполнить энергетические затраты и одновременно способствовать развитию мускулатуры.

Основы.

Для того, чтобы избежать распространённых ошибок, рассмотрим рацион спортсмена более пристально. Для начала определим полный перечень задач, которые он выполняет:

    - снабжение витаминами и минералами,
    - обеспечение необходимого соотношения БЖУ и энергетической ценности,
    - стабилизация обмена веществ
    - корректировка фигуры (как в направление снижения веса, так и в плане набора массы)

Важность грамотно подобранного питания невозможно переоценить. Ведь любой спортсмен испытывает большие и регулярные физические нагрузки, которые воздействуют на все системы организма. Значит, и компенсировать расход энергии и полезных веществ требуется своевременно и в полном объёме – в противном случае рукой подать до физического истощения, а побочным эффектом станет психологическое напряжение.

Ввиду разности поставленных целей, отличается и состав рационов. Вместе с тем, можно отметить, что их основой так или иначе является насыщенная углеводами пища. На втором месте идут белки (около 30-35%), и уже потом жиры (не более 10%).

Роль углеводов очевидна, они – энергия в чистом виде. И чем больше и интенсивнее нагрузки, тем быстрее их расход. Простые (быстроусвояемые) в таком случае не подходят, да и обычному человеку, не занимающемуся спортом, они будут только во вред. Наибольшую эффективность имеют так называемые сложные, благодаря которым организм запасается энергией без резкого повышения уровня сахара, одновременно избавляясь от чувства голода.

Белки оказывают разностороннее воздействие на нашу жизнедеятельность и, конечно же, являются неотъемлемым компонентом качественного спортпита. Процессы обмена веществ, происходящие на клеточном уровне, напрямую зависят от белковой пищи. Она же способствует росту мышечной ткани, а вдобавок, улучшает иммунитет.

Что касается жиров – не берите пример с тех, кто стремится свести их содержание в еде к нулю. Главное правило – знать меру! Жиры важны для поддержания стабильной работы организма, особенно, в условиях регулярных продолжительных силовых упражнений; кроме того, обязаны присутствовать как растительные, так и животные. Последние обладают уникальными свойствами и содержатся, к примеру, в рыбе или натуральном сливочном масле (с процентом жирности 82.5% - всё, что обладает более низкой жирностью - не масло, а низкокачественный спред, содержащий трансжиры), обеспечивая поступление внутрь жирных кислот, витаминов и других элементов в требуемых концентрациях.

Для спортсменов-мужчин.

Мужчины, активно занимающиеся спортом, зачастую (помимо поддержания физического состояния) преследуют в качестве основной цели обретение ярко выраженной мускулатуры. Этим предопределяется высокая потребность в протеине, который можно получать как в составе традиционных продуктов, так и отдельно.

Для спортсменов-женщин.

У девушек (если только они не увлечены бодибилдингом) нет необходимости употреблять добавки, однако при активных занятиях спортом, так или иначе требуется соблюдать общие рекомендации:

    - высокая калорийность (это значение даже для девушек иногда достигает 3 000 ккал в день и больше), при этом точное значение высчитывается индивидуально, в соответствии с выполняемой программой упражнений,

    - дроблёный график (как правило, 5-6 раз в день равными порциями),

    - исключение сахара и поваренной соли (меняем на морскую); сокращение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Меню на неделю.

Вариаций, с помощью которых создаётся аппетитное меню, отвечающее нужным требованиям, великое множество с учётом выбора ингредиентов как растительного, так и животного происхождения. Поэтому приведём примеры продуктов, которые стоит использовать в разные приёмы пищи:

Завтрак:

    - омлет,

    - овсяная каша на молоке в сочетании с орехами, изюмом или ягодами,

    - свежие фрукты в сочетании с натуральным йогуртом (без добавок),

    - отварная или запечённая рыба.

Первый или второй обед:

    - нежирная говядина или индейка,

    - овощной салат,

    - рис или гречка.

Полдник:

    - творог в чистом виде или в сочетании,

    - фрукты,

    - ролл или сэндвич с курицей.

Ужин:

    - запеченная рыба,

    - творог,

    - овощной салат,

    - фрукты.

Возможно, что у вас попросту нет времени на то, чтобы самостоятельно формировать меню на неделю вперёд, а затем заниматься приготовлением запланированных блюд. На этот случай простым и разумным решением в Москве станет заказ готовых рационов ПП с бесплатной доставкой на дом. Это не только сэкономит время на кухне – не придётся ездить в магазин, при этом не будет ни малейших сомнений в свежести блюд и полном соответствии нужному соотношению БЖУ и калорийности.