Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Спорт и сбалансированное питание неразделимы и вместе формируют основу для здорового образа жизни. Эти два аспекта взаимодополняются: без правильного питания интенсивные тренировки могут быть неэффективными и даже вредными, в то время как здоровое питание без физической активности не дает полного спектра преимуществ для достижения оптимальной физической формы. Пренебрегая одним из этих элементов, мы теряем ценность другого.
Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке — главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не нарастите объёмы, а иногда даже не сможете полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.
Содержание статьи
Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.
((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.
(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.
Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть — отнимаете, набрать — наоборот, прибавляете.
Пусть вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, но и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае — это количество калорий. Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий — не более 200-300. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.
Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.
Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.
С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.
Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек «Базовое», «Разнообразное», «Премиум» и «Вег» вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.
Не забываем также про питьевой режим – около 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Необязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.
Этот список представляет собой минимальные базовые рекомендации и может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа спортивной активности. Важно следить за общим балансом питания и самочувствием для оптимизации питания под личные цели и состояние здоровья.
