Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Фрукты, травы, овощи, вода или молочные продукты, измельченные блендером, —это и есть смузи. Смузи — это не просто новомодное изобретение. Об этом можно судить по не снижающейся популярности этого напитка или приема пищи — для всех по-разному. Нужен ли смузи на правильном питании? Достаточно ли он полезен и безвреден? Как приготовить смузи и какие ингредиенты лучше использовать?
Обсудим это в статье.
Содержание статьи
Конечно же, смузи может составлять часть рациона на правильном питании! Смузи — это большое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов, а также приятный вкус и широкое поле для экспериментов. Так как в смузи можно добавлять не только овощи и фрукты, но также овсяные или полбяные хлопья, молочные продукты, семена и орехи, он может стать полноценным приемом пищи, который содержит все нужные для сбалансированного приема пищи элементы.
Особенно много в нем клетчатки, которая вместе с другими полезными свойствами входящих в него ингредиентов даст необходимую сытость. Польза смузи — возможность экспериментировать с ингредиентами и сочетаниями, потому что в одном напитке мы можем объединить овощи, фрукты, ягоды, листовые салаты, зелень и многое другое.
Летом смузи может стать незаменимым помощником в утолении голода, потому что его не нужно долго готовить и использовать для приготовления плиту или духовку. Достаточно иметь под рукой блендер.
На первый взгляд смузи не представляет никакой опасности. Ведь в нем есть все: и клетчатка, и медленные углеводы, и даже белок можно добавить. Но есть несколько нюансов частого потребления смузи или питания только ими:
Сильное измельчение продуктов для смузи, особенное промышленное, приводит к тому, что высвобождаются сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах. Это означает, что итоговый продукт по химическим свойствам становится похожим на подслащенный напиток.
Сладкие напитки и другие продукты, содержащие сахар или кислоту, могут плохо влиять на здоровье зубов и быть причиной кариеса. Поэтому питаться исключительно смузи не стоит даже летом. Питание должно быть разнообразным.
Несмотря на то, что смузи подразумевает использование разнообразных ингредиентов, мясо, рыбу, зерновые и многие другие продукты для них не используют. Это значит, что питание только на смузи не будет включать важные микроэлементы. Длительное питание без многих продуктов может быть опасным и приводить к дефицитам важных микроэлементов.
Смузи — жидкая пищи. Это фактор, который оказывает влияние на то, когда мы чувствуем сытость. Можно выпить большой объем смузи, а сытость ощутить позже и обнаружить, что напитка было слишком много.
Или наоборот, выпив смузи, ощутить недостаточную сытость из-за запаздывающего ощущения сытости съесть дополнительно что-то еще, что приведет к перееданию. Также из-за жидкой консистенции голод может наступать чаще, и утолять его придется чаще, чем приходится после приемов пищи с твердой едой.
Таким образом, частое потребление смузи вместо твердой пищи может привести к перееданиям.
Еще одно негативное влияние — это неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте. Они могут быть знакомы тем, кому непривычно потреблять большое количество продуктов, содержащих клетчатку, кто привык питаться по-другому и резко изменил рацион в сторону растительного.
Большое количество грубой клетчатки, которого раньше не было, может способствовать расстройству кишечника. Это временный эффект, однако неприятный.
Его можно использовать как перекус, завтрак или легкий летний ужин. Время дня не имеет значения, потому что наш организм может переваривать любую пищу в любое время дня. Единственным нюансом может стать индивидуальная реакция. Поэтому смузи может быть дополнением к приему пищи или самостоятельным приемом пищи, если есть потребность в таком завтраке или перекусе
Пить слишком много смузи тоже не стоит — об этом нам говорят международные рекомендации по питанию. За счет того, что при сильном измельчении фруктов, высвобождаются сахара, как будто выжимается сироп, напиток по составу становится похожим на подслащенный сахаром.
Поэтому принято считать, что дневная порция смузи равна 150 мл — она приравнена к одной порции фрукта или овоща. Большее количество смузи уже не будет считаться фруктами и овощами, а просто сладким напитком.
Смузи дает возможность для экспериментов с ингредиентами и открытий новых сочетаний. Основные ингредиенты, которые дают ему вкус, — это ягоды и фрукты. Но не всегда они бывают сладкими, а кислые напитки любят не все. В этой ситуации встает вопрос: добавлять ли сахар или другие подсластители?
Наш ответ, возможно, удивит многих: сахар добавлять в смузи можно! Конечно же, не стоит пить кислый напиток, который вам не нравится, и морщиться от неприятных ощущений. Если у вас есть сладкий фрукт, который поможет это исправить, — можно добавить его и получить дополнительную порцию витаминов и клетчатки.
Но если такого фрукта не оказалось под рукой, небольшое количество сахара не вычеркнет пользу остальных ингредиентов и не сделает напиток опасным. Можно смело этой возможностью пользоваться при необходимости.
Многих волнует вопрос: можно ли устраивать разгрузочные дни на смузи. Особенно сейчас, когда так стали популярны детоксы, которые активно рекламируют, приписывая им море пользы для здоровья и снижения веса. Звучит всегда привлекательно, потому что маркетологи стараются продать любой продукт. Но не все маркетологи знают об особенностях нашего организма и о последствиях, которые могут быть связаны с разгрузочными днями.
Такие дни не рекомендуется делать, и тому есть весомые аргументы:
Наличие разгрузочного дня предполагает, что есть и «загрузочные» дни, когда питание включает так называемые «вредные» продукты и допускает переедания. Небезопасность такого режима питания связана с тем, что одни продукты демонизируются, другие считаются «правильными». Это, в свою очередь, может приводить к нарушениям пищевого поведения и более опасным крайностям в питании.
Нам важно питаться разнообразно, есть еду, которая имеет разные текстуры, вкусы, температуру, — это дает удовольствие, потому что оно тоже имеет значение. Смузи — напиток, который всегда имеет одну и ту же текстуру и не имеет ярких контрастов в вкусах.
Это значит, что питание на смузи можно назвать однообразным. Однообразное питание, в свою очередь, часто связано с перееданиями, — они могут происходить в результате «разгрузочных» дней. Таким образом, устраивая дни, когда мы питаемся однообразно и скучно, мы ходим по кругу переедания и ограничений, что не очень полезно для здорового пищевого поведения.
Оптимальный вариант питания на каждый день — разнообразный и сбалансированный, который учитывает все наши потребности и желания. Вы можете попробовать такое, заказав доставку готового рациона.
Если вы хотите получить от смузи сытость, лучше сочетать в нем не только фрукты и ягоды, но и добавлять дополнительные ингредиенты, которые в этом помогут.
Можно следовать правилам:
Правило 1. Не жалейте зелени для смузи. Она дает дополнительную клетчатку и обогащает напиток полезными микроэлементами.
Правило 2. Добавляем в коктейль продукты, которые дают сытость: можно добавить молоко, в том числе растительное, кефир или йогурт. Сытость дают еще и жиры: можно использовать авокадо, орехи, семечки и пасты из них.
Правило 3. В качестве медленных углеводов, которые дают необходимую нам энергию, могут быть овсяные и полбяные хлопья. Они сделают напиток не только полезнее, но также и полноценным сбалансированным приемом пищи.
Бананово-клубничный
Взбиваем блендером банан с горстью клубники. По желанию можно добавить листовую зелень или базилик, который отлично сочетается с клубникой, и молочный компонент.
Яблочно-сельдереевый
Объединяем в блендере: яблоко, палочку стеблевого сельдерея, миндальную пасту, — и взбиваем. Доводим до нужной консистенции с помощью растительного молока.
Из тыквы и хурмы
Взбиваем блендером хурму, 100 г хурмы, ложку арахисовой пасты и немного молока. Получаем яркий осенний напиток!
Томатный
Подойдет для любителей томатного сока и гаспачо. Для него взбиваем блендером ингредиенты: один спелый помидор, сладкий перец и немного листовой зелени. Добавляем йогурт или кефир и специи.
Рецептов разных смузи можно придумать много. Главное — не забывать о балансе.
Смузи может помочь вам быстро утолить голод в любое время дня. Он может быть легким, как дополнение к основному блюду, а может быть самостоятельным сбалансированным блюдом, если добавить в него компоненты, которые дают сытость. Это хорошая новость для тех, кто любит простые рецепты из доступных ингредиентов.
Однако не стоит воспринимать смузи как универсальный напиток, который может заменить все приемы пищи. В этом случае вред смузи для пищевого поведения будет значительнее пользы, полученной от микроэлементов из него. При формировании своего рациона всегда стоит помнить о балансе, потому что в сбалансированном рационе от смузи мы получим всю полноту пользы напитка.
