Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.
Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :)
Образование и повышение квалификации
Рассказы о еде и диетах всегда популярны и всегда вызывают интерес, но некоторые широко распространенные убеждения, не подкреплены достоверными доказательствами, они могут не просто не полезны, но даже вредны.
Содержание статьи
Все мы хотим быть здоровыми и питаться правильно, жить долго и никогда не болеть. Именно поэтому мы постоянно находимся в поиске идеальных вариантов, как питаться правильно, но при этом вкусно. Еда — это то, с чем мы сталкиваемся каждый день, но при этом исследований о реальном влиянии еды на наш организм не так уж и много. Многие из утверждений основываются на популярных мнениях, но не имеют под собой никакой научной основы, именно поэтому так сложно разделять правильное питание мифы и реальность.
Мы разрушим некоторые из самых распространенных и популярных мифов о пп.
Как часто можно услышать фразу, что здоровое питание — это для богатых, а мы люди простые питаемся чем можем. Каково же будет ваше удивление, что можно покупать более здоровые продукты и не тратить при этом больше, чем обычно денег на еду. Чтобы ваше меню было более сбалансированным — в рационе должно быть много овощей и фруктов, примерно половина всей еды, которую вы едите. При этом нет задачи есть какие-то конкретные — просто ешьте разные. Самый простой способ обеспечить такое разнообразие — покупайте замороженные овощные смеси, не гонитесь за известными брендами, выбирайте собственные бренды супермаркетов.
Добавляйте в еду больше бобовых. Много растительных белков — верный признак здорового рациона. Бобовые очень сытные и совсем недорогие. Может быть вы слышали, что надо добавлять в рацион жирную рыбу и, наверняка, сразу представляли себе дорогую семгу или форель, однако, не стоит забывать о таких видах рыб как сельдь, скумбрия или сайра — эти сорта рыб недорогие, но являются отличным источником омега-3.
«Стоит мне только съесть кусочек круассана, как я тут же толстею на глазах! Никаких десертов, у меня ж ПП!» Как часто нам приходится слышать такие фразы от знакомых или читать в СМИ. Продукты, содержащие большое количество сахара, признаются вредными, сахар объявляется белым ядом — такие мифы о правильном питании мнения диетологов. Тем временем, продукты, содержащие большое количество сахара могут быть частью сбалансированной диеты. Еда — это не только белки, жиры, углеводы и микроэлементы, это еще и приятные эмоции и воспоминания. И если бабушкин Наполеон по воскресеньем наполняет вас теплыми чувствами — нет поводов от него отказываться, но важно учитывать сладкие блюда в общем рационе и не есть их слишком много.
Согласно рекомендациям врачей, количество калорий полученных из добавленных сахаров не должно превышать 10%, например, при рационе 2000 калорий не более 200 калорий может быть получено из белого сахара — это приблизительно 12 чайных ложек в день. Не используйте десерты для перекусов. Если вы планируете после обеда съесть дополнительное пирожное — учитывайте его в общей калорийности приема пищи.
Сок — источник витаминов, а диетические напитки низкокалорийны — поэтому они полезны, все это верно лишь отчасти, эта идея включена в мифы о пп питании. Самым полезным напитком по-прежнему остается вода. Сок, действительно содержит много витаминов, минералов и фитонутриентов, тех самых, что содержатся во фруктах, но не стоит забывать, что во фруктах содержится полезная клетчатка, которая теряется при приготовлении сока.
Есть мнение, что пить сок лучше, чем есть цельные фрукты и что это дает возможность отдыха пищеварительной системе, говорят, что сок лечит от множества болезней помогает похудеть. Данные утверждения не находят научных доказательств. Если вам не нравятся фрукты или если вам просто нравится сок, то он может стать здоровой частью вашего рациона.
Попробуйте готовить смузи вместо сока, это позволит сохранить больше полезных фитонутриентов, а клетчатка поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы хотите приготовить сок — то делайте столько сока, сколько вы можете выпить за раз, свежевыжатый сок не стоит хранить долго, в нем быстро размножаются бактерии.
Диетическими напитками обычно называют напитки с низкой калорийностью, но чаще всего за этим стоят уловки маркетологов. Небольшое количество диетической газировки не навредит вам, подсластители и усилители вкуса не несут вреда для здоровья и безопасны для большинства людей, но большой пользы они не приносят тоже, пока что нет достаточного количества данных, чтобы заявить о пользе диетических напитков для похудения.
Вы можете выпить сок или диетическую газировку, если вам хочется вкусного, но для утоления жажды лучше пить простую воду, в нее можно добавлять мяту, лимон или кусочки фруктов для аромата.
Есть еще правда и мифы о правильном питании. Как и в случае с прочими мифами, идея, которая заложена в совете «меньше есть» является здравой. Переедание — вредная привычка и большинство людей действительно склонны есть больше, чем им требуется. Когда человек все время переедает, встает с чувством тяжести в животе, можно говорить о расстройстве пищевого поведения, называемого binge eating — компульсивное переедание, человек продолжает есть даже когда наелся. Исследования на мышах показали, что снижение общей калорийности рациона может уменьшать возникновение различных заболеваний, связанных со старением.
К снижению калорийности рациона стоит подходить обдуманно и взвешенно: в то время как для людей с ожирением и лишним весом уменьшение общей калорийности рациона ассоциируется с улучшением качества сна, качества жизни и сексуальной функции у людей с нормальным весом уменьшение питательности рациона может привести к обратному эффекту.
Даже если вы решите попробовать сократить калорийность своего рациона — не стремитесь сокращать общий объем еды, а сконцентрируйтесь на качестве. Добавляйте чуть больше овощей в утренний омлет, а на бутерброд кладите не колбасу, а постную куриную грудку. Это позволит вам сократить общую калорийность рациона без потери в витаминах и избежать дефицита белка.
Пометка органик на продуктах не делает этот еду более полезной или более здоровой, она лишь сообщает, что при изготовлении данного продукта не были использованы некоторые виды удобрений, пестициды, стимуляторы роста, ионизирующее излучение. При этом, вред всего перечисленного не был доказан. Множественные исследования, проведенные учеными не обнаружили существенного отличия по составу микроэлементов органических или неорганических продуктов, кроме того содержание витаминов в продуктах меняется в процессе транспортировки, в зависимости от степени зрелости и еще от множества других факторов.
Органические продукты зачастую чрезмерно дороги и это может серьезной причиной недостаточного количества овощей в нашем рационе, мифы о полезном питании бывают вредны. Делая выбор между одной органической морковкой и тремя обычными — стоит выбирать три обычные морковки из магазина, которые позволят вам насытить рацион клетчаткой без вреда для кошелька.
От хлеба, макарон и картофеля полнеют, если вы хотите похудеть — вам придется исключить их из рациона — лидер среди 5 мифов о здоровом питании.
Углеводы бывают разные, главное, что о них надо знать, что они наш основной источник энергии. Углеводы — самый предпочтительный макронутриент для получения энергии. Может быть, вы уже когда-то пробовали низкоуглеводную диету и наверняка чувствовали, как силы постепенно покидают вас.
Продукты, содержащие большое количество углеводов, являются важной частью сбалансированной диеты, важно делать выбор в пользу продуктов с небольшой степенью обработки и с высоким содержанием клетчатки. Выбирать цельнозерновые макароны, картофель есть с кожурой, использовать бурый рис. 1 грамм углеводов содержит в два раза меньше калорий, чем 1 грамм жира, и основные лишние калории, которые потом откладываются на наших боках, мы получаем как раз из жира.
Углеводы становятся опасны для вашей фигуры в тот момент, когда вы добавляете в макароны сливочный соус с беконом и пармезаном, поливаете картошку сметаной или готовите ризотто на сливках. Так, углеводные блюда становятся калорийными и если вы тратите недостаточно много калорий в течении дня, лишние калории могут откладываться у вас на боках.
Если же отвечать на вопрос относятся ли углеводы к здоровому питанию — ответ будет однозначным: конечно, да. Ведь продукты, богатые углеводами это еще и источники важных витаминов, минералов и клетчатки, которая так важна и полезна для нашего кишечника.
Чтобы питание было здоровым — исключите все жиры из рациона. Этот миф можно назвать верным лишь частично. Жиры, которые лучше вовсе исключить — это трансжиры. Производители продуктов питания часто заменяют неполезные трансжиры другими ингредиентами. Некоторые из этих ингредиентов, такие как тропические масла — кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла — содержат много насыщенных жиров.
Диетологи рекомендуют получать от 20-35% всех калорий из жира, это примерно равно 44-70 граммам, при потреблении 2000 калорий в день. Жиры можно условно разделить на две группы — насыщенные и ненасыщенные. Большое количество ненасыщенных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом масле, в авокадо, все эти продукты являются важными составляющими здоровой диеты, жирную рыбу рекомендуют есть 1-2 раза в неделю. Врачи рекомендуют составлять свой рацион таким образом, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от всех полученных жиров.
Частый совет, который можно увидеть в рекомендациях по здоровому питанию –- не после 6 вечера. Попробуем разобраться, что происходит с едой после 18.00, что она перестает быть полезной? Какая еда после 6 будет действительно вредной — чипсы, жирные соусы, огромные бургеры с картошкой фри, попкорн в глазуре, торты, пирожные. Все эти продукты, которые мы считаем не самыми полезными и до заката солнца.
К сожалению, большинство людей не питаются достаточно в течении дня, а вечером придя очень голодными домой поглощают огромные порции еды, проводят время перед телевизором с огромной тарелкой снеков.
Глютен действительно может быть вредным для людей, которые больны целиакией или у них особенная чувствительность к глютену. Симптомы, которые могут указывать на необходимость безглютеновой диеты — частые боли в животе, хроническая диарея или запор, усталость, боль в суставах и еще множество других симптомов. Диагностировать целиакию или глютеновую непереносимость может только врач после проведения определенных анализов.
Миф о вреде белого хлеба основан на мифе о вреде глютена, ведь пшеница — самый известный глютеносодержащий продукт, но глютен содержится и в ржаной муке.
Единственный случай, когда серый хлеб будет полезнее, чем белый, это когда в составе на первом месте будет стоять «цельнозерновая мука». В таком случае в хлебе будет больше полезных пищевых волокон и микроэлементов.
Это миф, ведь они совершенно одинаковы по составу и с точки зрения содержания микроэлементов и витаминов, и с точки зрения, количества калорий. Единственная разница заключается в цвете и некоторых вкусовых отличиях. По сути коричневый сахар представляет собой белый сахар с патокой, его производят из сахарного тростника, что частично объясняет его высокую цену, так как он не растет на территории России. Коричневый сахар чаще используют в кулинарии из-за его особенного изысканного аромата. Иногда в магазинах можно найти подделку на коричневый сахар, состоящий из белого сахара и красителя.
Соль — белый яд, гласит известная мудрость. Употребление слишком большого количества соли может способствовать повышению артериального давления, что в свою очередь может приводить к проблемам с почками, сердечной недостаточности, задержке жидкости и остеопорозу. Вам может показаться, что будет лучше, если вы вовсе исключите соль из своего рациона, но на самом деле, соль является важным элементом для нашего организма.
Благодаря небольшому количеству соли, наш организм может поддерживать кровяное давление на необходимом для комфортной жизни уровне, соль важна для регуляции чувства жажды, для работы мышц и нервной системы. Соль необходимо ограничить, но не исключать полностью, особенно это актуально для России, где соль обогащают йодом, что в свою очередь помогает работе щитовидной железы.
Жидкость очень важна для нашего организма, это неоспоримый факт, а не миф. Самый лучший напиток — простая вода, пить надо регулярно. Но откуда же взялись эти два литра? На некоторых ресурсах публикуется цифра 30 мл воды на килограмм веса и можно предположить, что 2 литра воды — это как раз норма на среднего человека, весом примерно 66 кг. Сколько же на самом деле нужно пить? Пить нужно каждый раз, когда вы испытываете жажду. Старайтесь выбирать воду без добавок. Пейте чуть больше в жаркую погоду, в дни тренировок. Вполне возможно, что в день, когда вы съели огромный арбуз или ели суп, вы будете хотеть пить чуть меньше и не выпьете 2 литров, так как любая жидкость учитывается.
Идея о том, что добавление «суперфуда» в рацион мгновенно превратит его в очень здоровый — заблуждение.
Овсянка — полезный продукт, в ней содержится много витаминов, полезной клетчатки, а также особые соединения бета-глюканы, которые могут влиять на снижение уровня холестерина в крови. Завтрак из овсянки, или овсянка на обед или ужин будет отличным решением. Старайтесь использовать овсянку с крупными хлопьями, так в составе будет больше полезной клетчатки и вы сохраните чувство сытости надолго. Добавьте фрукты вместо сахара, замените сливочное масло на оливковое, и ваш рацион станет чуточку полезнее.
Можно сказать, что идея раздельного питания не нова, она появилась давно, когда ученым было мало известно о том, как происходит пищеварение. В самом начале двадцатого века, в 1928 г. Г. Шелтон издал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов». Но у него не было медицинского образования. Позже ученые доказали, что поджелудочная железа выделяет пищеварительные ферменты одновременно, независимо от типа съеденной еды — углеводы это были или белки. В этой концепции не учитывается привычка многих поколений употреблять продукты смешанного состава. Так же в этой теории не учитывается, что продуктов, состоящих только из белков или только из углеводов, не так уж и много. Большинство продуктов, богатых углеводами, также содержит немало белка (например, бобовые продукты и макароны).
Все мы слышали в детстве: «не кусочничай! перебьешь аппетит!» Это, наверное, первый из 5 мифов о здоровом питании. Тем не менее, перекусы помогают нам питаться умеренно и не переедать, но важно делать перекусы не слишком калорийными, не слишком частыми.
Разумно сделать небольшой перекус через 3 часа после еды. Если вы чувствуете голод, старайтесь готовить перекус заранее и делать его не более 200-300 калорий — хорошие варианты сэндвич с овощами, яблоко с арахисовой пастой, небольшой стакан смузи.
Как сложно питаться правильно, когда почти каждый заголовок приходится проверять на достоверность.
Если вы устали читать мифы о правильном питании и устали подстраивать свое меню под новые открытия — предлагаем вам попробовать меню доставки здоровой еды justfood. Мы следим за научными открытиями в мире нутрициологии и не верим в мифы о полезном питании, наше меню составлено на основании рекомендаций доказательной медицины.
Источники:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
https://школа.здоровое-питание.рф/journal/uglevody-v-ratsione-komu-zachem-i-skolko/
https://zpp.rospotrebnadzor.ru/advices/57827
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22944875/
